Dieta para el embarazo

Durante el embarazo, una mujer sufre numerosos cambios hormonales que junto a unas necesidades nutricionales diferentes, hacen que la alimentación tenga una gran importancia durante esta etapa de la vida.

Cada fase del embarazo (e incluso previa al embarazo) requiere unas necesidades nutricionales concretas tanto de energía como de micronutrientes, tanto para la madre como para el futuro bebé. Es un gran momento para poner especial énfasis en la alimentación.

También tiene gran relevancia el control del peso a lo largo del embarazo, donde un incremento el peso correcto debe estar entre de 10 y 12 kg.

Planificar el embarazo

El peso de la madre es un factor importante a considerar antes de concebir. Si hay sobrepeso lo más indicado es hacer una dieta para perder peso antes de quedarse embarazada. La mujer debería empezar su embarazo con un peso correcto y estando bien nutrida. Es aconsejable realizar una revisión ginecológica y explicar al médico las intenciones que tenemos.

En cuanto a la dieta lo ideal es llevar una alimentación variada y equilibrada. Lo único a tener en cuenta previamente es el ácido fólico o vitamina B9. Con la alimentación de la sociedad actual es frecuente hacer un déficit de esta vitamina, por esta razón siempre se aconseja tomarla en forma de complemento alimenticio meses antes de quedarse embarazada. Les necesidades diarias de ácido fólico son de 200 µg y durante el embarazo aumentan hasta un total de 400 µg al día. Un déficit de vitamina B9 en las primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el feto, como la espina bífida.

Alimentación durante el primer trimestre del embarazo

En el momento en que una mujer se queda embarazada uno de los cambios importantes es el enlentecimiento de la digestión. El objetivo de esto es que el alimento permanezca durante más tiempo en el intestino y, en consecuencia, la absorción de nutrientes sea mayor.

La ganancia de peso durante los primeros tres meses debe ser de entre 0,5 kg. y 1,5 kg. de peso. Esta ganancia de peso es muy pequeña ya que el feto tan sólo alcanza unos 16 cm de tamaño.

Nutrientes a tener en cuenta durante la primera etapa del embarazo:

1. Proteínas, grasas e hidratos de carbono: Su presencia es muy importante, aunque las cantidades recomendadas no son diferentes a las de una dieta equilibrada. Esto significa que debe haber una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, queso, tofu, seitán o huevos), que los hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz, patata) deben estar presentes diariamente y que hay que vigilar con las grasas (consumir preferentemente aceite de oliva, frutos secos y pescado azul).

2. Minerales: La dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio, aunque las cantidades de estos y otros minerales no deberán ser mayores hasta el 4º mes de embarazo.

3. Vitaminas: Desde el inicio del embarazo es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B. Puedes cubrir este aporte con el consumo de frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva crudo y lácteos. Muchas veces se recomienda tomar algún tipo de suplemento natural para asegurar el aporte vitamínico necesario.

4. Fibra: El consumo diario de fibra en necesario para tener un intestino sano y evitar el estreñimiento. La fibra la aportan las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Una mujer embarazada no debería consumir más de 30 g. de fibra al día ya que puede disminuir la absorción intestinal de nutrientes importantes.

Dieta durante el segundo y el tercer trimestre del embarazo

A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento energético y calórico de la futura madre. El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre del embarazo es de 3,5 a 4 kg, y durante el último trimestre del embarazo es de 5 a 5,5 kg de peso.

Recomendaciones que hay que tener en cuenta:

1. Aumentar la cantidad de alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, por ejemplo, comiendo más pan.

2. Aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo, comiendo trozos más grandes de carne o pescado. Disminuir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables consumiendo aceite de oliva, frutos secos y pescado azul o bebiendo un vaso más de leche.

3. Aumentar la ingesta de calcio: A partir del 4º mes de embarazo y hasta el nacimiento del bebé la cantidad de calcio que se consume debe ser mayor. La mejor manera de hacerlo es tomando más lácteos o sustitutos de los lácteos enriquecidos en calcio (bebida de soja, de arroz, de avena, etc.).

4. Aumentar el hierro de la dieta: Es muy común que aparezca anemia en fases avanzadas del embarazo provocada por el aumento del tamaño del feto. Por esta razón el consumo de hierro es muy importante. Los principales alimentos que lo contienen son las carnes rojas, los mejillones, el huevo, el pescado y las legumbres. Aunque se consuman alimentos ricos en hierro normalmente no es suficiente para combatir la anemia y lo más indicado es tomar suplementos alimenticios. Para combatir la anemia ferropénica también es necesario ingerir cantidad suficiente de vitamina B12 (presente en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos) y ácido fólico (presente en los espárragos, las espinacas, los guisantes, la col, los frutos secos, el huevo y la carne). Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C también ayudará a una mejor asimilación del hierro de la dieta.

5. Aumentar la ingesta de yodo: Es un mineral importante durante todo el embarazo. Se encuentra en los alimentos que provienen del mar, pescado, marisco y algas.  Se recomienda comer pescado 4 veces a la semana.

Combatir las principales molestias del embarazo

Mareos: Son frecuentes durante todo el embarazo, sobretodo por las mañanas. Empeoran cuando hay bajadas de tensión o de los niveles de azúcar en sangre. ¿Qué hacer?

• Comer algo en la cama, antes de ponerse de pie (por ejemplo unos biscotes).
• Comer poco pero a menudo, unas 6 o 7 veces al día.
• Evitar las bebidas que contienen cafeína como el té, el café y las bebidas de cola.
• Comer alimentos que aporten hidratos de carbono en todas las comidas. Puede ser en forma de pan, pasta, arroz, patata, legumbres, cereales o fruta.

Náuseas y vómitos: Para combatir las náuseas y los vómitos se deben seguir las mismas recomendaciones que para los mareos. Si aun así persisten:

• Tomar infusiones de menta, comino o zumo de piña.
• Tomar de primer plato en la comida y en la cena patata, pasta o arroz hervidos y con un poco de aceite de oliva.
• Elegir verduras que sean fáciles de digerir como el calabacín, la calabaza, la zanahoria y la judía verde.
• Tomar la fruta hervida o al horno.
• Evitar las frutas cítricas como el zumo de naranja.
• Tomar los lácteos en forma de yogur o queso, evitando beber leche.
• Evitar las carnes más grasas y los embutidos.
• No comer bollos, productos de pastelería, galletas, etc.
• Evitar los alimentos crudos y elegir cocciones que faciliten la digestión: hervido, vapor, papillote, microondas.

Acidez o reflujo: Normalmente estas molestias aparecen los últimos meses de gestación, cuando el tamaño del feto es mayor y empieza a comprimir el estómago. Consejos para mejorar:

• Evitar la fruta en ayunas y como postre.
• Evitar alimentos ácidos y picantes: vinagre, limón, pimentón, etc.
• Evitar los productos integrales o que contengan mucha cantidad de fibra.
• Evitar bebidas con gas y con cafeína.
• Evitar cocinar a la plancha y freír.
• Moderar la cantidad de aceite de oliva que se usa para cocinar y para aliñar.
• Evitar estar más de 3 horas sin ingerir alimentos. Fraccionar mucho las comidas y no ingerir grandes cantidades.

Estreñimiento: Es muy frecuente a partir del segundo trimestre del embarazo. No es aconsejable el uso de laxantes en embarazadas pero si se pueden administrar supositorios de glicerina y suplementos de fibra. Recomendaciones dietéticas:

• Beber agua e infusiones o caldos durante todo el día. Llegar a los 2 litros en total.
• Caminar y hacer ejercicio físico.
• Comer alimentos vegetales en todas las comidas.
• Tomar alimentos integrales, como el pan, todos los días.
• Añadir semillas de lino a las ensaladas, los purés o al yogur.
• Aliñar los platos con aceite de oliva crudo.
• Tomar yogures con bífido-bacterias.

Calambres musculares: Se pueden padecer calambres musculares a partir del segundo mes de embarazo. La dieta para ayudar a combatirlos debe contener:

• Alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como cereales, legumbres, carne, pescado, huevos o lácteos.
• Alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, frutas desecadas, plátanos o verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).

Insomnio: Suele ocurrir hacia el final del embarazo. Recomendaciones:

• Cenar pronto y ligero. Por lo menos 2 horas antes de acostarse evitando sofritos y fritos.
• Consumir alimentos que aporten triptófano: huevos, pollo, jamón o pescado azul y beber un vaso de leche caliente antes de acostarse.
• Eliminar de la alimentación el café, el chocolate, el té, las bebidas de cola, el mate, el guaraná y el ginseng.

Consumo de pescado en la dieta durante el embarazo

El pescado, además de ser rico en proteínas, nos aporta grasas muy relevantes para el desarrollo del feto como los aceites omega 6 y omega 3. Pero por otra parte, debido a la contaminación de los océanos, estos peces acumulan niveles de mercurio que varían de forma notable según la especie.

Los peces más grandes que tardan más tiempo en crecer y que se alimentan de otros más pequeños, son los que acumulan una mayor concentración de mercurio. Por otra parte, los peces criados en aguas más limpias (pescados de río), los de menor tamaño o aquellos criados en piscifactorías, son los que menos mercurio tienen y son perfectos para consumirlos durante el embarazo.

En las mujeres que están en edad reproductiva y, especialmente, aquellas que se encuentran embarazadas o están amamantando, las recomendaciones son el consumo de 2-3 porciones de pescado (o marisco) semanales (del tamaño aproximado de la palma de una mano), de las siguientes especies de pescados: boquerón o anchoa, sardina, corvina, caballa, róbalo, palometa, salmón, calamar, almeja, camarón, raya, pejerrey, eglefino, merluza, arenque, tilapia, lisa o pargo, ostra, lucio, vieira, lacha,  lenguado, cangrejo de río, perca, bacalao, cangrejo, platija o lenguado, gado o abadejo, trucha, atún enlatado claro (incluye el bonito), en general el pescado blanco y el estornino del Pacífico.

También se recomienda el consumo de una porción de pescado cada semana de las siguientes especies (de mayor tamaño y con mayor presencia de omega 6): lutjánido o pargo, gallineta o pescado de roca, caballa española, rape, halibut o fletán, dorado/pez delfín, bacalao negro, perca rayada (de mar), blanquillo o lofolátilo, atún o albacora/blanco enlatado y fresco/congelado, chopa, carpa, mero, corvinata real/trucha de mar, corvina blanca/Corvina del Pacífico, bagre búfalo (o bagre boca chica) y perca de mar chilena/Merluza negra.

Por último, los pescados más grandes y cuyo consumo debe ser realizado de forma puntual (no incorporado a nuestra dieta semanal), son las especies de macarela rey o caballa, reloj anaranjado, raya o pez emperador, aguja, tiburón blanquillo o lofolátilo (Golfo de México), atún de ojos grandes o patudo, pez espada.

Si sigues estas recomendaciones de consumo de pescado durante el embarazo y lactancia evitarás cualquier riesgo para tu salud y la de tu hijo.

Control del embarazo en la consulta de nutrición

La consulta del dietista – nutricionista es una buena opción para llevar un buen control del embarazo. La realización de una dieta personalizada ayuda a mejorar las molestias del embarazo y a poder hacer un buen control del peso. Una de las herramientas que utilizamos en Alimmenta es la medición del pliegue tricipital y la circunferencia del brazo derecho. Si las medidas se mantienen constantes significará que no se está engordando y que la ganancia de peso que se produce es correcta. Si por el contrario las medidas disminuyen o aumentan significará que la mujer está adelgazando o ganando más peso de lo recomendado. En estos casos es importante corregir la dieta.